Es ist wieder so weit: Die Fastenzeit beginnt. Nach einer im wahrsten Sinne des Wortes dieses Mal stürmischen Karnevalszeit verordnen sich viele Menschen freiwillig ab Aschermittwoch ein Kürzertreten.

Ob bis Ostern auf Alkohol, Zucker, Fleisch, generell Essen oder etwas anderes verzichtet wird, ist sehr individuell. Die eigene Gesundheit und meistens auch die Seele freuen sich in jedem Fall über ein paar maßvolle Tage oder Wochen.

Was ist Fasten?

Viele entscheiden sich jetzt für ein Fasten im ganz traditionellen Sinne. Fasten ist freiwilliger Verzicht und wird in allen Weltreligionen seit vielen Tausend Jahren als spirituell-religiöse Handlung praktiziert. Mit dem Verzicht auf Essen oder auch andere Dinge, die man das ganze Jahr über als selbstverständlich betrachtet, drückt man für eine gewisse Zeit auf den Reset-Knopf für Körper, Geist und Seele.

Der gesundheitliche Effekt ist nicht zu leugnen. Die Fasten-Forschung hat belegt, dass der körperliche Reinigungseffekt der Nulldiät bis in die einzelnen Zellen hineinwirkt. Vielen chronischen Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes kann durch Fasten vorgebeugt werden. Einige chronische Erkrankungen werden durch Nahrungskarenz sogar geheilt oder gelindert; oft brauchen chronisch-kranke Patienten nach einer Heilfastenkur weniger Medikamente.

Mit Fasten jung bleiben: der Anti-Aging-Booster

Die Fastenforschung konnte darüber hinaus einen lebensverlängernden Effekt – zumindest im Labor und an Mäusen – durch regelmäßige Essenspausen nachweisen. Durch das Fasten erholen sich Hormonkreisläufe, für unser Gehirn wichtige Botenstoffe (Ketonkörper) und Wachstumsfaktoren werden vermehrt gebildet. Selbstheilung und Zellreparatur werden in dieser Zeit angeregt. Der Körper stürzt sich, weil er ja nichts anderes bekommt, auf Zellmüll und allerhand andere Stoffe, die sich in den Zellen und Geweben als Nebenprodukte von Stoffwechselprozessen ganz natürlicherweise angehäuft haben. Für diesen Zellputz hat der Körper normalerweise gar keine Zeit oder er ist zu bequem. Warum auch sollte er sich im übertragenen Sinne mit Knäckebrot statt Sahnetorte zufriedengeben, wenn kohlenhydratreiche Lebensmittel dem Körper pausenlos zugeführt werden. Da wäre er ja schön blöd.

Es gibt also durchaus viele motivierende Gründe, sich für eine Fastenzeit zu entscheiden.

Wie funktioniert Fasten und wie lange hält man das durch?

Wir empfehlen, gerade wenn man das erste Mal fastet, mehr als drei Fastentage nur unter therapeutischer Aufsicht.

Beispiel für eine 10-tägige Fastenkur:

Entlastungstage: Jede Fastenkur beginnt mit einem oder zwei Entlastungstagen, an denen man auf koffeinhaltige Getränke, Alkohol, Zucker und Weizen verzichtet. Stattdessen stehen ausschließlich (viel) Gemüse und (wenig) Obst auf dem Speiseplan. Trinken Sie mindestens 2 bis 3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee.

1.Fastentag: Dieser beginnt üblicherweise mit einer Darmreinigung, z. B. 20 bis 30 Gramm Glaubersalz in 500 ml Wasser auflösen und trinken. Der Sinn besteht darin, dass man mit einem leeren Darm weniger Hunger empfindet. Nehmen Sie über den Tag verteilt mindestens 2,5 bis 3 Liter Flüssigkeit zu sich: Gemüsesäfte, Gemüsebrühe, Kräutertee – keine Frucht-Smoothies, diese enthalten zuviel Fruchtzucker.

2.-5. Fastentag: Trinken Sie mindestens 2,5 bis 3 Liter Gemüsesäfte, Gemüsebrühe, Kräutertee.

Fastenbrechen: Essen Sie morgens einen gedünsteten Apfel, mittags eine leichte Kartoffelsuppe (ohne Sahne), abends Naturreis mit Gemüse. Das Trinken auch jetzt nicht vergessen, mindestens 2 Liter!

2 Aufbautage: Kochen Sie morgens einen Porridge aus 2 Esslöffeln Haferbrei mit 100 Gramm gemischten Beeren, mittags eine Kartoffel mit gedünstetem Gemüse und 1 Esslöffel Olivenöl, abends eine Gemüsesuppe. Und 2 Liter trinken!

Die Fastendauer hängt vom Ausgangsgewicht ab. Ein schlanker Mensch sollte nicht länger als zehn Tage am Stück fasten; ist man molliger, dann kann man unter erfahrener therapeutischer Aufsicht drei bis vier Wochen fasten. In der Regel nimmt man in dieser Zeit 3 bis 4 Kilo ab, allerdings ist beim Fasten die Gewichtsabnahme nicht das primäre Ziel (es geht viel Flüssigkeit verloren, die man wieder zu nimmt), sondern wirklich der Erholungseffekt für den Körper.

Brechen Sie auf jeden Fall das Fasten ab, wenn es Ihnen psychisch oder körperlich schlechter geht, Sie müde werden, sich nicht mehr richtig konzentrieren können und natürlich in jedem Fall, wenn der Kreislauf das Fasten nicht toleriert und Ihnen schummrig wird.

Täglich etwas weniger: Intervallfasten

Wer grundsätzlich weniger in sein Leben einbauen möchte, dem empfehlen wir das tägliche Intervallfasten (auch TRE-Time Restricted Eating oder Intermittierendes Fasten genannt). Man baut die Stopptaste in seinen Alltag ein: Bei Frauen sind dies 12 bis 14 Stunden, bei Männern 16 bis 18 Stunden Nahrungskarenz. Das bekommt man hin, wenn man entweder das Abendessen oder das Frühstück ausfallen lässt.

Damit unterbricht man die Angewohnheit, dem Körper ständig Nahrung zur Verfügung zu stellen. Hier eine Limo oder ein kleiner Snack, dort ein Frucht-Smoothie (der leider viel Fruchtzucker enthält). Die Pause verschafft, wie gesagt, dem Körper ein Durchatmen und Zeit für Reparaturvorgänge. Darum ist Intervallfasten so gesund. Man hält damit auch leichter sein Gewicht. Zum Abnehmen eignet sich Intervallfasten allerdings nur dann, wenn man die beim Dinnercancelling eingesparte Kalorienmenge nicht auf die anderen Mahlzeiten draufpackt.

Quelle: Wilhelmi de Toledo, F. et al.: Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PloS One, 2019 Jan 2;14(1):e0209353. doi: 10.1371/journal.pone.0209353. eCollection 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30601864