Laut dem Women’s Health Guide der Harvard Medical School kann ein Vitamin-B-Mangel mit Panikattacken, Angstzuständen und depressiven Verstimmungen (auch Depression) in Zusammenhang gebracht werden. Das betrifft vor allem die Vitamine B6, B9 und B12.

Alle B-Vitamine können vom Körper selbst nicht gebildet werden. Darüber hinaus sind sie nicht hitzestabil, d. h. sie gehen beim Kochen leicht verloren. Die Aufnahme von B-Vitaminen im Darm kann außerdem durch chronische Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, eine Zöliakie, Medikamente wie Zytostatika oder auch durch einen regelmäßigen Alkoholkonsum gestört sein. Eine weitere Ursache ist eine Autoimmungastritis mit einem Intrinsic Factor-Mangel, auch Typ A-Gastritis genannt. Eine Blutarmut (Anämie) und neurologische Symptome können auftreten. In diesen Fällen muss Vitamin B12 dauerhaft ersetzt werden, da u.a. die Wiederaufnahme aus dem Darm gestört ist.
Diese Infos sind aber vor allem deshalb so wichtig, weil sich immer mehr Menschen und insbesondere Frauen aus Überzeugung oder aus gesundheitlichen Gründen bewusst für eine Ernährungsform wie vegetarisch, vegan oder lactosefrei entscheiden. Gerade Vitamin B12 kann dem Körper aber nur in Form von tierischem Protein über Fleisch oder Milchprodukte zugeführt werden. Stehen diese Produkte über lange Jahre nicht mehr auf dem Speiseplan, dann sind die körpereigenen Vitamin B12-Speicher irgendwann leer. Da nützt es auch nichts, dass Vitamin B12 das einzige B-Vitamin ist, das in der Leber über einige Jahre gespeichert werden kann.

Natürliche Vitamin-B-Quellen

Vitamin B6 (Pyridoxin)

ist kein Einzelstoff, sondern eine Gruppe aus drei Verbindungen. Unser Körper benötigt Vitamin B6 für die Bildung von Enzymen, für Stoffwechselvorgänge, zum Aufbau und Schutz von Nerven sowie zur Stärkung des Immunsystems. Es ist in vielen Lebensmitteln in hohen Mengen enthalten. Darum muss man sich um dieses Vitamin nicht so viel Sorgen machen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 1,4 Milligramm täglich für Frauen und 1,6 Milligramm für Männer. Schwangere und Stillende benötigen mehr (1,9 Milligramm) Vitamin B6 sowie Frauen, welche die Pille oder in den Wechseljahren einen Östrogenersatz einnehmen (1,5 Milligramm).

Wie oft in der Wissenschaft gibt es bezüglich der richtigen Menge aber unterschiedliche Ansichten. Vitamin B6 ist wasserlöslich und wird über die Niere ausgeschieden. Deshalb muss man schon sehr hohe Dosen (mehr als 500 Milligramm täglich) über eine lange Zeit einnehmen, um dieses Vitamin zu überdosieren. Das ist eigentlich nur über Nahrungsergänzungsmittel der Fall, nicht über die Ernährung. Bei einer Überdosierung werden u.a. chronische Müdigkeit, Taubheitsgefühl an Armen und Beinen oder auch Hautentzündungen beschrieben. Andererseits gibt es neue Studien, die darauf hinweisen, dass hohe Vitamin-B-Dosierungen einer Demenz entgegenwirken oder diese aufhalten können.

Vitamin B6 ist u.a. in hohen Mengen in Hühner- und Putenfleisch, Rinderleber, Thunfisch, Lachs, Käse, Fenchel, Möhren, Spinat, Bohnen, braunem Reis, Sonnenblumen- und Walnusskernen enthalten.

Vitamin B9 (Folsäure)

ist bedeutsam für Zellteilungsvorgänge im Körper. Gerade für sich regelmäßig erneuernde Zellen wie z. B. die roten Blutkörperchen ist Folsäure essenziell. Sie wird darum als Prävention zur gesunden Entwicklung des Fötus als Nahrungsergänzungsmittel allen Schwangeren verschrieben. Es gibt wenige Nahrungsmittel, s.u., die Folsäure in hohen Mengen enthalten. Darum ist auch dieses B-Vitamin eines, auf das man achten sollte. Die DGE empfiehlt für Erwachsene täglich 300 Mikrogramm Folsäure. Schwangere benötigen 600 Mikrogramm.

Vitamin B9-reich mit über 100 Mikrogramm in 100 Gramm Lebensmittel sind u.a. grünes Gemüse, alle Kohlsorten, Spargel, Weizenkeime und Feldsalat.

Vitamin B12 (Cobalamin)

ist wie Vitamin B6 ein Sammelbegriff für mehrere Verbindungen. Diese sind wichtig für den Eiweißstoffwechsel, die Blutbildung und den Aufbau von Nervenzellen. Die DGE empfiehlt Erwachsenen eine Aufnahme von 4 Mikrogramm am Tag.
Lebensmittel mit Vitamin B12 sind immer tierischen Ursprungs wie wilder Lachs, Rinderleber, Eier und Milchprodukte wie Käse und Joghurt. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und einige pflanzliche Nahrungsmittel wie Algen und Shiitake-Pilze enthalten Vitamin B12, decken bei einer rein veganen Ernährung aber den Vitamin B12-Bedarf nicht einmal im Ansatz. Als Veganer und Vegetarier also bitte unbedingt das Vitamin B12 im Auge behalten!

Bei einem Vitamin B12-Mangel können Haarausfall, Konzentrationsstörungen, neurologische Störungen und wie gesagt depressive Verstimmungen auftreten. Bei einem Mangel empfiehlt sich eine höher dosierte Therapie durch einen erfahrenen Therapeuten mittels Spritzen über zwei bis drei Monate, um das Depot wieder aufzufüllen. Als Nahrungsergänzungsmittel sollte ein Kombi-Vitamin-B-Präparat gewählt werden, weil Vitamin B12 zur Aufnahme im Magen-Darmtrakt erst umgewandelt werden muss und dafür die anderen „B’s“ dringend braucht.

Quellen: U. Naidoo: Nutrional strategies to ease anxiety. August, 29, 2019. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Pressemitteilung DGE aktuell 02/2019: Neuer Referenzwert für die Vitamin B 12-Zufuhr – nicht nur für Veganer aktuell.https://www.dge.de/presse/pm/neuer-referenzwert-fuer-die-vitamin-b12-zufuhr/

0 Kommentare

Dein Kommentar

An Diskussion beteiligen?
Hinterlasse uns Deinen Kommentar!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.