Wenn gerade mal wieder alles zu viel wird und Sie nicht wissen, was Sie zuerst machen sollen (noch schneller agieren, die Decke über den Kopf ziehen oder einfach nur losschreien): Gönnen Sie sich den 3-minütigen Atemraum. Er wirkt Wunder!

Mit dieser einfachen Übung schaffen Sie eine Pufferzone zwischen den Ereignissen, die Sie mitreißen wollen und Ihrer aktiven Antwort darauf. Schon nach 3 Minuten Atemraum werden Sie feststellen, dass Sie klarer denken können, ruhiger atmen und Energie sammeln. Regelmäßig geübt, erinnert sich unsere geniale Body-Mind-Achse immer schneller ans „Runterfahren“, also ans Gaaaaaanz-ruhig-werden.

So geht’s:

  1. Minute ACHTSAMKEIT: alle Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen bewusst wahrnehmen
  2. Minute SAMMELN: den Atem beobachten und im gegenwärtigen Augenblick ruhen
  3. Minute ANKOMMEN: den Körper als Ganzes wahrnehmen

Ausgangsposition: Schließen Sie die Augen, setzen Sie sich aufrecht mit geradem Rücken hin; legen Sie die Hände auf die Knie; bringen Sie das Kinn zur Brust; stellen Sie sich vor, jemand zieht Ihren Kopf am Scheitel mit einem unsichtbaren Band an die Decke – so gerade und würdevoll halten Sie Ihren Kopf; lassen Sie die Schultern fallen.

1. Achtsamkeit: alle Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen bewusst wahrnehmen. Sie können nun ihre Aufmerksamkeit in den aktuellen Moment bringen. Was nehmen Sie in diesem Augenblick wahr: Gedanken… Gefühle… körperliche Empfindungen? Betrachten Sie alles, was kommt ohne Wertung, aber mit Neugierde.

2. Sammeln: den Atem beobachten und im gegenwärtigen Augenblick ruhen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, in der Fachsprache heißt es: Bringen Sie Ihre volle Aufmerksamkeit sanft in Einklang zu Ihrem Atem. Beobachten Sie jeden Atemzug, sowohl beim Einatmen als auch beim Ausatmen. Die Atemzüge folgen ganz natürlich aufeinander. Vermeiden Sie es, Ihren Atem bewusst zu lenken.

Wo spüren Sie Ihren Atem besonders: im Rachen, in den Nasenflügeln, beim Heben und Senken der Brust? Anfangs werden Tausend Gedanken die Konzentration auf die Atmung stören, das ist vollkommen normal. Gerade wenn die Gedanken Sie immer wieder ablenken, also wegtragen, kann der Atem als Anker dienen, um Sie in den gegenwärtigen Moment zurückzubringen. Bleiben Sie einfach aufmerksam und präsent in diesem Augenblick. Beobachten Sie, aber bewerten Sie nicht.

3. Ausdehnen: den Körper als Ganzes wahrnehmen. Sie haben sich eben auf die Bereiche Ihres Körpers konzentriert, an denen Sie den Atem gespürt haben. Dehnen Sie jetzt Ihre Aufmerksamkeit aus. Stellen Sie  sich vor, wie Ihr Atem jede Stelle in Ihrem Körper erreicht, von der Brust über den Bauch bis tief hinunter in Ihr Becken und auch von der Brust über den Hals bis in den Kopf. Weiten Sie den Raum noch einmal mehr aus. Durch die Konzentration auf das Atmen kommen Sie im Hier und Jetzt an. Gönnen Sie sich noch ein paar Atemzüge, öffnen Sie erst dann Ihre Augen. Reiben Sie Ihre Hände aneinander und spüren Sie den Empfindungen der letzten 3 Minuten nach.

Es mag paradox klingen, aber gerade in stressigen oder angespannten Zeiten, in denen man glaubt, keine Minute übrig zu haben, schenkt Ihnen der 3-Minuten-Atemraum nicht nur Zeit, sondern auch Energie!

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